Почему диета с низким содержанием сахара (или без сахара) может быть плохой идеей
Допустим, вам посоветовали сократить и даже устранить сахар из еды.
Но новое исследование показывает, что наше тело действительно нуждается в сладком.
Сахар стал врагом общества номер один.
Слишком много его в еде. Он виноват в болезнях сердца, диабете, ожирении и болезни Альцгеймера.
Именно поэтому все, кого я знаю, сходят с ума, пытаясь выбросить его из рациона.
Но если вы активны по жизни, тут история другая.
И избавление от сахара в диете не просто не нужно. Это может, например, фактически саботировать ваши цели в фитнесе. Так считают эксперты.
Вы можете и должны есть сахар до, во время или сразу после тренировки.
Потому что мозг и мышцы нуждаются в нем в качестве топлива.
Особенно если вы проводите интенсивные или длительные занятия.
Без этого вы не сможете поднимать веса как надо.
Или долго ходить.
Так считает Лорен Антонуччи, R.D.N., спортивный диетолог и консультант по питанию в New York Road Runners.
«Для активных людей сахар не дьявол», - говорит она.
«Вы можете использовать его в своих интересах, чтобы стать быстрее и сильнее».
Тренировочная лазейка
Наше тело хранит углеводы, включая сахар, в виде гликогена в мышцах и печени.
Когда вы занимаетесь спортом, вы расстрачиваете их.
Это надо, чтобы дать энергию.
Если вы тренируетесь более часа, особенно с высокой интенсивностью, запасы углеводов могут становиться слишком низкими, вызывая усталость и дрожь.
Именно тогда вам могут помочь легкоусвояемые сахара в продуктах спортивного питания, таких как смуси или напитки.
Показательный пример: они помогают футболистам сохранять выносливость, особенно во
второй половине игры. Когда наступает усталость - так пишут в обзоре, опубликованному в журнале Nutrients.
Повышение энергии, которое мы получаем от сахара, может также улучшить спортивные навыки, увеличивая точность движений.
Но не только спортсмены получают пользу.
Другие исследования показывают, что употребление сахара непосредственно перед тренировкой помогает чувствовать себя легче.
Без правильного топлива тренировка пострадает. Равно как ваше здоровье.
Когда запасы углеводов истощаются, растет уровень гормонов стресса, таких кортизол.
Со временем это заставит может вызвать подавленность, и может ослабить вашу иммунную систему.
Спортивный напиток может помочь: бегуны, которые употребляли его, не испытывают повышения уровня кортизола, которое испытывали те, кто пил плацебо.
И их иммунитет оставался сильным, как показало исследование.
Итог: потребление сахара может защитить нас от заболевания и позволяет быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок.
Время является ключевым фактором
Хитрость заключается в том, чтобы планировать потребление сахара на определенное время, чтобы получить максимальную пользу.
Вот план игры:
- Перед тренировкой.
Если вы не поели в течение нескольких часов, ваш уровень сахара в крови будет немного ниже, и вы не сможете выполнять интенсивные упражнения.
Приготовьте что-нибудь с легкоусвояемым сахаром, например, банан или даже кусочек темного шоколада.
- Во время тренировки.
Если вы тренируетесь от 75 до 90 минут или более (или очень тяжелые веса толкаете, или например, в гонке продолжительностью в один час), старайтесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час.
Есть продукты, разработанные с учетом идеального баланса сахара и электролитов.
- Время восстановления:
вы знаете, что вы должны есть белок для восстановления, но углеводы тоже важны. Они пополняют запасы гликогена и вызывают рост инсулина, который помогает переносить аминокислоты, строительные блоки белка, в ваши мышечные клетки.
Соедините пищу с сахаром (фрукты), с источником белка, таким как яйца или орехи. И ешьте это в течение 30-60 минут после тренировки.
Также эффективно для восстановления: питье молока с шоколадом, оно содержит белок и сахар.
Но всё время жрать сладкое нельзя.
В перерывах между тренировками, и в выходные дни минимизируйте сахар и химических, обработанных продуктов.
Чтобы питаться более эффективно.
Хорошо иметь иногда что-нибудь десертное (в конце концов - чистая еда - это секрет № 1 для
здорового питания).
Лучше есть не обработанную пищу, в которой есть источники белка, полезных жиров и антиоксидантов.
Например, постное мясо, орехи и фрукты и овощи.
Они поддерживают стабильный уровень энергии и гормонов, а также иммунную систему.
Само собой разумеется, выбирайте свежие, здоровые продукты всякий раз, когда можете.
